Έφυγαν και οι χριστουγεννιάτικες γιορτές και μπήκαμε στο 2019. Τα άπειρα τραπέζια, το άφθονο ποτό και τα αμέτρητα γλυκά έχουν τελειώσει, και το πιο πιθανόν να άφησαν πίσω τους 2-3 κιλά. Αυτό δεν είναι κάτι που μας εκπλήσει αφού μελέτες έδειξαν ότι κατα την διάρκεια των γιορτών το άτομο προσλαμβάνει από 1 μέχρι 3 κιλά. Μετά την γιορτή των Φώτων και τους νόστιμους πλην θερμιδικούς λουκουμάδες επανερχόμαστε στην πραγματικότητα. Back to basics λοιπόν..
Έχοντας βάλει τον καθιερωμένο μας στόχο για σωστή και υγιή διατροφή επιστρέφουμε στο πλάνο διατροφής μας που δεν είναι άλλο από του Μεσογειακού Τύπου. Κύριο στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής είναι η υψηλή κατανάλωση ‘καλών’ λιπαρών που προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά με βασικό συστατικό το ελαιόλαδο καθώς και μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, κυρίως από το κρέας και τα παράγωγά του καθώς και η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων ολικής αλέσεως. Επιπλέον χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση τροφών πλούσια σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Και φυσικά η ένταξη φυσικής δραστηριότητας.
5 βήματα για να επαναφέρουμε την διατροφή μας μετά τις γιορτές:
- Επαναφέρουμε τα συχνά και πυκνά γεύματα. Δεν παραλείπουμε γεύματα και ξεκινάμε φυσικά από το πρωινό. Η συνεχής κατανάλωση τροφής βοηθά στην διατήρηση της σωστής λειτουργίας των ορμονών όπως την ινσουλίνη. Επιπλέον βοηθά στην καλύτερη συγκέντρωση και απόδοση σε κάθε τι που κάνουμε (δουλεία, διάβασμα, άσκηση). Το πιο σωστό διατροφικό πλάνο περιλαμβάνει 6 γεύματα: το πρωινο, το δεκατιανό, το μεσημεριανό, το ενδιάμεσο, το βραδινό και ένα μικρό σνακ προ υπνου.
- Εμπλουτίζουμε την διατροφή μας με έξυπνα υγιεινά σνακ: φρούτα, ξηρούς καρπούς, ένα γιαουρτάκι, σοκολάτα υγείας, ουτως ώστε να μειώσουμε τα γλυκά που μέχρι τις γιορτές ήταν το κύριο σνακ!
- Επαναφέρουμε τα όσπρια και τα ψάρια στην διατροφή μας. Κατά την διάρκεια των γιορτών η κατανάλωση κρέατος και κυρίως κόκκινου (αρνί, βοδινό, χοιρινό) πιθανόν να άγγιξε κόκκινο! Επαναφέρουμε τα όσπρια σε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ενισχύοντας την κατανάλωση φυτικών ινών καθώς και πολύτιμων θρεπτικών συστατικών (βιταμινών και ιχνοστοιχείων). Αντικαθιστούμε το κόκκινο κρέας με 2 φορές την εβδομάδα ψάρι δίνοντας μας πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6 λιπαρά) και καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα άπαχο κρέας κυρίως κοτόπουλο ή κουνέλι.
- Πίνουμε άφθονο νερό. Ο καιρός δεν λέει να σταματήσει τις βροχές και να ενυδατώνει τα πάντα γύρω μας όμως εμείς ξεχνάμε την δική μας ενυδάτωση. Στόχος μας είναι η σωστή ενυδάτωση πίνοντας 8-10 ποτήρια την ημέρα. Το νερό μπορεί να είναι σε μορφή τσαγιού, φυσικού χυμού ή ακόμη και ένα ζεστό κακάο.
- Ανανεώνουμε την εγγραφή μας στο γυμναστήριο! Πολλοί από εμάς μέσα στον Δεκέμβριο, με τα τρεχάματα για τον στολισμό του σπιτιού, την παρουσία μας σε τραπέζια και υποχρεώσεις πιθανόν να αναβάλλαμε συνεχώς την άσκηση. Όπως είπαμε back to basics και αυτό δεν μπορεί να παραλείψει και την άσκηση. Βρες την άσκηση που σε ευχαριστά είτε είναι σε γυμναστήριο, είτε ένα περπάτημα στην γειτονία, είτε ένα άθλημα και καθιέρωσέ το το πρόγραμμά σου.
Τιπ διαιτολόγου:
Μπορεί τα κιλά των εορτών να μας φέρουν σε μια κατάσταση πανικού άλλα ας μην πέσουμε στην παγίδα των detox diets ή των διαιτών εξπρες. Βρείτε τις αλλαγές αυτές στην καθημερινότητά σας που θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς στερήσεις, μονοφαγικές διατροφές και μαγικούς συνδυασμούς. Αν πιστεύετε ότι σας είναι δύσκολο, απευθυνθείτε σε ένα Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για να σας δώσει εξατομικευμένες λύσεις.